你知道吗？

一次完整的深呼吸，能显著增加氧气吸入与二氧化碳的排出量，使平静呼吸时难以触及的肺泡区域参与气体交换，促进呼吸道深处微小杂质的排出，就像做了一次“肺部大扫除”。同时，深呼吸需要呼吸肌做功，有利于增强肺功能，预防呼吸道的相关疾病。中医认为，深呼吸可补益宗气调和脏腑，具有疏肝理脾的作用，对全身健康有多方面裨益。

呼吸可分为胸式呼吸（胸部起伏）与腹式呼吸（腹部起伏）两种。

胸式呼吸：以肋间肌为主，吸气时胸腔横向扩张，腹部基本不动，仅胸部参与气体交换，容易导致呼吸短浅。

腹式呼吸：以膈肌运动为主，吸气时膈肌下移，腹腔脏器被挤压下推，腹部自然鼓起；呼气时膈肌上抬，腹部回缩。这种呼吸方式能充分调动肺下部的肺泡参与气体交换，可有效改善肺功能。

我们知道肺跟心脏活动方式是不一样的，心脏的活动依赖于其自身的节律性，但肺自身没有肌肉不能主动舒缩，肺通气的动力是通过肋间肌及膈肌的舒缩、胸廓容积的改变形成气压差实现气体进出肺脏。而膈肌是驱动肺扩张收缩的主要动力，日常生活中很多人吃撑了或肚子胀气，或孕妇在孕晚期会出现呼吸费力，就是因为膈肌的活动空间受限，从而导致了肺的扩张受限。

问题来了——怎样锻炼膈肌呢？

最有效的方法就是腹式呼吸。

中医及西医都建议多做腹式呼吸，腹式呼吸更有利于增强肺功能，预防呼吸道相关疾病，改善睡眠，辅助血液和淋巴回流，调节免疫力，腹式呼吸是一种重要的深呼吸技巧。

改善肺功能

通过膈肌的“泵作用”，膈肌每下降1厘米，肺通气量可增加250-300毫升。长期练习能提升膈肌活动范围，改善肺功能，尤其对慢性阻塞性肺疾病患者。

促进血液循环

腹式呼吸充分动员了呼吸肌运动，使呼吸系统的功能增强，氧气的摄入量增加，充分的氧气摄入优化了细胞的有氧代谢过程，对全身器官组织起到了调和与促进作用。

改善皮肤状态

中医认为“肺主皮毛”，一个人如果肺气足，他的皮肤就会得到润泽，变得细腻、紧致。因此，锻炼腹式呼吸，补养肺气，可以达到养颜的效果。

缓解焦虑紧张，提升专注力，改善睡眠

腹式呼吸训练是应对压力的“秘密武器”，可以放松身心，提高专注度，改善睡眠质量。失眠、紧张、焦虑，感觉犯困头昏、压力过大时，有意识练习腹式呼吸能帮助缓解不良状态。睡前进行一组腹式呼吸练习，能平缓情绪、放松肌肉，让身体进入更适宜入睡的状态。

促进胃肠消化吸收功能

腹式呼吸使呼吸肌运动增强，交感神经兴奋，有助于能量消耗，加快代谢。同时膈肌上下运动对肝脏、胃肠道等腹腔脏器产生一种温和有节律的挤压和放松，能够深层次促进胃肠蠕动，改善胃肠功能。

首先要全身放松，躺下或站立位、坐位均可。腹式呼吸要用鼻吸气口呼气，吸气时鼓肚子，吐气时放松。

吸气时：可将一只手放于腹部，用鼻缓缓吸气，腹部慢慢鼓起，使膈肌下移，感受手被腹部一点点向外顶起，让更多气体进入胸腔，增加氧气吸入量。

呼气时：当腹部不能再吸入气体时，开始微微缩起嘴唇用嘴巴慢慢呼出气体，感受手随着气体呼出腹部最大限度向内收缩塌陷，膈肌抬高，最大限度排出废气。吸气后无需刻意憋气，直接进入呼气阶段，保持呼吸连贯。

腹式呼吸的气体交换深度与效能优于胸式呼吸，能更好地锻炼呼吸功能。早、中、晚可以在休息时仰卧在床上，做这样的呼吸训练；练习过程中，需要最大程度放松身体来充分动员膈肌，用鼻吸口呼的方式，呼气时长是吸气时长的两倍。

时间与频次：

利用早晨起床后或睡前每天练习2-3次，每次10～15分钟。每日坚持，养护肺功能，舒缓压力，改善睡眠。

小提示：练习时腹部自然起伏，而非刻意向外顶出，避免造成胸腹矛盾呼吸。

尽管深呼吸对多数人有好处，但以下人群不宜进行幅度较大的深呼吸：

大幅度深呼吸可能导致肺大疱破裂引发气胸，既往有气胸或属气胸高危人群亦应避免。合并肺大疱者需遵医嘱，避免诱发气胸。

低血压患者深呼吸时，腹压升高可减少回心血量，易引发头晕甚至晕厥。

急性心肌梗死或不稳定型心绞痛、未控制的心律失常、不稳定骨折、腹部手术恢复期等患者建议在医生指导下判断是否适合练习。